Jak szybko tracimy formę?
Zdobycie formy nie jest łatwe. Jak długo udaje nam się ją utrzymać?
Okazuje się, że nawet, jeśli włożyliśmy w trening ogromny wysiłek, to zrobienie sobie nawet krótkiej przerwy może sprawić, że bardzo szybko pozbędziemy się efektów treningów. Szacuje się, że jeśli mamy niewielką nadwagę lub chcemy poprawić wygląd swojej sylwetki, to dochodzenie do formy zajmuje przeciętnie około pół roku.
Kilka dni przerwy nikomu nie zaszkodzi, a każdy dobry program treningowy zakłada dni wolne od wysiłku. Trzeba jednak uważać, żeby dni nie przerodziły się w tygodnie, a tygodnie w miesiące. W przeciwnym razie grozi nam utrata wszystkich efektów, uzyskanych podczas półtorarocznej walki o dobrą formę.
Aby dowiedzieć się, w jaki sposób ją tracimy, musimy najpierw zrozumieć, że kluczem do osiągnięcia sprawności fizycznej jest poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej oraz siły mięśniowej.
Trening siłowy i pamięć mięśniowa
Liczba członków klubów fitness wzrasta, dzięki popularności treningów siłowych z wykorzystaniem dostępnych ciężarów i sprzętów do ćwiczeń. Dają one zadowalające efekty i znacznie przyspieszają zwiększenie masy mięśniowej. Co się stanie, jeśli ograniczymy nasze wizyty na siłowni? Włókna mięśniowe zaczynają się kurczyć znacząco już po miesiącu od zaprzestania ćwiczeń. Przeciętny bywalec siłowni, który podnosi ciężary, doświadcza spadku wielkości swoich mięśni – z czasem trudniej mu podnosić duże ciężary, ponieważ ma mniejsze włókna mięśniowe.
Jednak u osób, które doświadczają wysokiego przyrostu masy mięśniowej, np. po regularnym treningu siłowym, dochodzi także do znaczącego wzrostu liczby jąder komórkowych we włóknach mięśniowych. Ich zwiększona liczba pozwala włóknom dalej funkcjonować i optymalnie się rozwijać. W efekcie prowadzi to do zmniejszenia się włókien, lecz nie do utraty, znajdujących się w nich jąder. Oznacza to, że po dłuższej przerwie zarys naszych mięśni, który widzimy w lustrze może szybko zniknąć. Niemniej jednak pocieszeniem jest fakt, że po powrocie na siłownie nie będziemy musieli czekać długo na ponowny efekt wyrzeźbionej sylwetki.
Dieta vs aktywność fizyczna
Istotnym czynnikiem są zarówno nasze przyzwyczajenia żywieniowe. Kiedy porzucamy treningi nie powinniśmy zapomnieć o tym, aby na nowo obliczyć kaloryczność naszej codziennej diety. Co w wielu przypadkach oznacza duże ograniczenia w zakresie liczby spożywanych posiłków. Oczywiste, że jeśli przestajemy się ruszać, trzeba zacząć jeść mniej. W przeciwnym razie nieuniknionym jest, iż zaczyna się tyć. Ponadto obecnie udostępniane badania jednoznacznie sugerują, że restrykcyjna dieta ma znaczącą przewagę nad ćwiczeniami jako narzędzie do utraty wagi.
Aplikacje fitness i wearables na pomoc
Technologia stała się nieodłączną częścią naszego życia. Nie wyklucza się także jej zastosowania w branży fitness. Już wkrótce urządzenia wearables mogą wyprzedzić smartfony, stając się najlepiej sprzedającymi produktami elektroniki użytkowej. Według organizacji IDC (International Data Corporation) do 2020 roku rynek wearables osiągnie ponad 213 miliardów sztuk. Aplikacje i urządzenie wearables (takich jak inteligentne opaski, zegarki, buty, czapki, opaski, okulary, paski i naszyjniki, itp.) skutecznie pomagają śledzić postępy i przypominać użytkownikom o regularnym treningu. Technologia ta jest wciąż udoskonalana i pozwala zastąpić asystę personalnego trenera i urozmaicić oraz wzbogacić nasz codzienny trening. Tempo „odtrenowania” jest podobne u mężczyzn i kobiet, a nawet u profesjonalnych sportowców. Jednak dzięki innowacjom i postępowi technologicznemu mamy szansę utrzymać naszą sylwetkę i formę na dłużej.
Zadyszka szybciej niż myślisz, wydolność krążeniowo-oddechowa.
Jest jednym z najważniejszych wskaźników, określający, ile tlenu jest w stanie pochłonąć organizm w czasie maksymalnego wysiłku. Im wyższy pułap tlenowy, tym większe możliwości w tym zakresie. Jego poziom obniża się wraz z wiekiem, lecz regularne ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową, skutecznie wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy.
Większa wytrzymałość układu krążeniowo-oddechowego pozwala utrzymać wyższą intensywność ćwiczeń. Pomaga ona głównie w ćwiczeniach, budujących formę jak np. różnego rodzaju treningi cardio. Innymi słowy, pozwala Ci iść dalej i szybciej. Kondycja układu krążeniowo-oddechowego jest również pomocna przy niektórych rodzajach ćwiczeń siłowych, takich jak trening obwodowy, gdzie wytrzymałość jest niezwykle istotna.
Im większa zdolność do dłuższego wysiłku, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej tkanki tłuszczowej stracisz. Poza tym, oznacza to silniejsze i zdrowsze serce, co ma ogromne znaczenie dla długowieczności i jakości życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli byli aktywni przez większość dni w tygodniu. Powinni wykonywać tygodniowo co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Natomiast ćwiczenia o dużej intensywności powinny być wykonywane przez co najmniej 75–150 minut.
Jako przykład przyjrzyjmy się maratończykowi, który jest w szczytowej formie sportowej i może przebiec maraton w 2 godziny i 30 minut. Osoba ta spędza pięć do sześciu dni w tygodniu na treningach, przebiegając łącznie 90 kilometrów. Przeznaczyła również ostatnie 15 lat na rozwijanie takiego poziomu sprawności.
A teraz załóżmy, że całkowicie przestała trenować. Jej ciało nie jest już regularnie poddawane wysiłkowi, związanemu z treningiem wydolnościowym, który zmusza je do utrzymania sprawności. Biegacz zacznie zatem tracić kondycję w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Oczywiście, większość z nas nie jest maratończykami, ale efekty tracimy jeszcze szybciej niż wytrenowani sportowcy!